產(chǎn)后媽媽如何呈現孕前魅力?

  從懷孕到生下小寶寶,媽咪的身材會(huì )發(fā)生很大的變化,其中變化最大的部位就是所謂的“三圍地帶”——胸部、腹部袖臀部,現在配合下面8個(gè)瑜伽動(dòng)作,相信可以讓每個(gè)新媽媽重建“三圍地帶”的魅力。

  動(dòng)作1提臀式

  Step1:站立姿勢,兩腳靠攏,吸氣。

  Step2:深深吸氣,兩手叉腰,試著(zhù)把背部翹拱成凹變形。

  Step3:呼氣,保持你的軀體重量放在兩腿上,慢慢踮起腳尖,頭和雙肩略后傾。

  Step4:回復到基本的站立式上來(lái)。動(dòng)作提示:吸氣日寸背部應翹拱起來(lái),頭向上抬起。另外,這個(gè)姿勢更高級的做法可以將雙掌在背后合十后進(jìn)行動(dòng)作。

  動(dòng)作2 單臂風(fēng)吹樹(shù)式

  Step1:雙腿分開(kāi)與兩肩同寬,左臂向上伸直,右臂自然下垂。

  Step2:挺直脊柱,慢慢抬起腳跟,同8寸吸氣。

  Step3:呼氣,身體隨左臂慢慢向右側彎曲到最大限度,同時(shí)腳跟不落地。這個(gè)姿勢保持數秒。

  Step4:吸氣,還原。呼氣,再慢慢彎向左側。如此反復5次。

  動(dòng)作提示:盡量讓伸展的手臂貼住耳朵,使整個(gè)身體保持在一個(gè)平面上側彎,肩膀和胸部充分打開(kāi)。

  動(dòng)作3 直角式

  Step1:站立姿勢,兩腳靠攏,吸氣,同時(shí)兩手合十,高舉過(guò)頭。

  Step2:呼氣,向前彎身,直到背部和雙腿形成一個(gè)直角,兩眼始終注視十指相交的雙手,保持正常呼吸。

  Step3:吸氣并回復直立姿勢,呼氣還原手臂。

  Step4:回站立姿勢,放松后,可重復練習。

  動(dòng)作提示:注意背部伸直不要拱起,盡可能長(cháng)時(shí)間地保持第二個(gè)步驟的姿勢,直到媽媽感到有些疲勞。

  動(dòng)作4 飛鳥(niǎo)延展式

  Step1:側坐,吸氣,左膝彎曲,腳跟靠近會(huì )陰處。

  Step2:右腳向后伸出,伸直呈直線(xiàn),成側弓步坐好。

  Step3:兩臂自然垂擺,用力向后拉。

  Step4:吸氣,收小腹,抬頭平視正前方,保持5個(gè)呼吸時(shí)間。

  Step5:吐氣,松手,恢復坐姿。另一側重復練習,重復3~5次練習。

  動(dòng)作提示:左腳、右腳的腳尖應保持在一條直線(xiàn)上,上身有向上拔的感覺(jué)。

  動(dòng)作5 鴿王一式

  Step1:側坐,左膝彎曲,腳跟靠近會(huì )陰處,右腳向后伸出。

  Step2:腳背貼地,彎曲右小腿,置于右手肘內,雙手環(huán)抱。

  Step3:吸氣,慢慢將身體稍稍轉向右側,視線(xiàn)望右方,感覺(jué)集中在左腳趾上,挺胸,右腳趾用力壓右肘,把雙臂往后拉,身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。

  Step4:吐氣,松手,右手握住右腳背,輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸,放松,另一側重復練習,各做3遍。

  動(dòng)作提示:雙膝彎曲打開(kāi)時(shí)應保持成一條直線(xiàn)。

  動(dòng)作 6貓式

  Step1:身體保持跪姿,雙臂向前伸展。

  Step2:保持雙腿跪地,然后雙手伸直撐地,并慢慢吐氣腰向上彎曲。

  Step3:接著(zhù)腹部向內縮起,下巴盡量向內貼近胸部,將意識停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。

  Step4:保持以上動(dòng)作10~15秒,然后仰頭吸氣,再屏氣10~15秒后放松。

  動(dòng)作提示:媽媽在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)切忌不要太快,也不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部向后彎曲。

  動(dòng)作7 貓式變形

  Step1:跪坐在墊子上,腰部挺直。雙手放在身體兩邊。

  Step2:臀部離開(kāi)后腳跟,雙手打開(kāi)比肩再寬點(diǎn)的距離。頭自然抬起就可以。

  Step3:吸氣,手肘彎曲,然后抱攏放在地面,用兩個(gè)手臂來(lái)?yè)巫∩眢w。然后胸口往下降,用雙手支撐下巴,吐氣,停留3~5秒。

  Step4:吸氣,吸氣的同時(shí)用手臂撐起身體,還原成第二步的狀態(tài)。

  Step5:呼氣,慢慢還原。調息。動(dòng)作提示:貓式變形這個(gè)動(dòng)作稍有點(diǎn)難度,但很適合那些身體僵硬的媽媽?zhuān)杂斜匾屑氀芯坎⒍嗉泳毩暋?/p>

  動(dòng)作8 坐式仰天

  Step1:坐姿。全身放松,兩腿并攏。

  Step2:呼氣,雙手合十,慢慢向上舉起,伸直舉過(guò)頭頂。

  Step3:吸氣,頭向上朝天仰,身體保持挺直。

  Step4:保持姿勢約10秒之久,然后吸氣,回復坐姿。

  動(dòng)作提示:仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及,不必太勉強。

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